Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня - одно из важнейших условий рационального питания.

Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи - в зависимости от возраста и профессии. Человек, уходящий утром из дому не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое состояние и понижает производительность труда.

Взрослому следует питаться три-четыре раза в день, детям и подросткам - четыре-пять раз.
Все это заставляет подумать о том, как же следует построить питание, как распределить продукты в течение дня, что приготовить на завтрак, обед или ужин.
Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным; он может состоять из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную, гречневую, пшенную) с молоком или маслом, а также фрукты.
Второй завтрак - через три-четыре часа после начала работы - может включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка, рагу, котлеты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендовать на второй завтрак также сосиски или сардельки.
Обедать целесообразно спустя некоторое время после окончания работы, когда организм уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит.
Обед может состоять из трех блюд: первого - мясного, овощного или рыбного супа; второго - мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном виде и третьего (сладкого) - компота, киселя, пирожного или фруктов. Для повышения аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску салат, винегрет, сельдь и т. п.
Если к обеду на первое приготовляют мясной суп (щи, борщ, рассольник с мясом и т. п.), то второе блюдо должно быть более легким - из овощей, круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое первое блюдо (бульон с овощами или суп-пюре), то на второе готовят что-нибудь более сытное - блюдо из мяса или из рыбы с гарниром.
Ужин всегда предполагается легким, причем принимать пищу следует не позднее чем за два-три часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты, простоквашу, яичницу, бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощные и фруктовые соки.
Если условия работы или другие обстоятельства не позволяют принимать пищу четыре раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до начала работы, вторым - во время перерыва в работе и обедом после работы.
Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимости от роста, веса, возраста человека, климатических условий, характера работы и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количестве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные продукты - овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды.
Меню обязательно разнообразить. Между тем, в домашнем быту на разнообразие кушаний обычно обращают мало внимания. Не всякая домашняя хозяйка заранее составляет на весь день план приготовления завтрака, обеда и ужина, т. е. то, что принято называть меню, и в соответствии с этим закупает необходимые продукты. В обиходе домашней хозяйки по большей части имеется 10-12 блюд, которые, чередуясь, повторяются в течение ряда лет.
В результате члены семьи зачастую получают однообразную пищу. Надо также учитывать влияние сезона. Осенью и зимой нужно отводить больше места горячим супам - мясным и рыбным; весной и летом многие предпочитают холодные супы - холодный борщ, окрошку, ботвинью, супы из свежих ягод или фруктов. Ассортимент рыбных продуктов бывает гораздо разнообразнее во время весеннего и осеннего лова. Весной и летом к услугам хозяйки большой выбор различных молочных продуктов, яиц, птицы, овощей и зелени.
Большое значение при составлении меню имеет сочетание блюд в течение дня - к завтраку, обеду или ужину и чередование их в различные дни. Так, борщ, щи, котлеты будут казаться более вкусными, если их повторять в меню не чаще, чем один раз в десять дней или, в крайнем случае, раз в неделю. Поэтому рекомендуется составлять примерное меню сразу на десять дней или на неделю и, по возможности, придерживаться его. В меню каждого дня также важно правильное сочетание продуктов и блюд; если к завтраку был картофель или каша, то незачем эти блюда приготовлять к обеду или ужину; их следует заменить, например, запеканкой из овощей. Если в семье имеются маленькие дети или больные, требующие специальной диэты, при подборе блюд это следует предусмотреть. Людям, занимающимся тяжелой физической работой, нужно предложить пищу в большем объеме, чем занимающимся легкой физической работой или умственным трудом.
Хозяйка должна подумать и о том, чтобы меню не состояло только из таких блюд, приготовление которых требует затраты значительного времени, особенно, если они предназначаются для завтрака, когда дорога буквально каждая минута, чтобы во-время накормить уходящих на работу.

Не пропустите завтрак!

Почему-то многие считают завтрак самой незначительной трапезой, ограничиваются с утра чашкой пустого кофе или даже сознательно пропускают утренний прием пищи из-за нехватки времени и нежелания готовить. И делают это совершенно напрасно!

Диетологи считают, что завтрак — самый важный прием пищи, который должен обеспечивать около четверти калорийности вашего дневного рациона. По статистике, люди, которые привыкли завтракать, менее подвержены стрессу, чем те, кто его пропускает. Хороший завтрак — это отличный способ улучшить работу мозга в течение дня. Те, кто не завтракает, с трудом концентрируются на выполняемой работе, страдают от головокружений и чаще, чем любители утренней еды, становятся участниками дорожно-транспортных происшествий.

Многие отказывают себе в утренней трапезе из-за боязни поправиться. Однако ученые считают, что «правильный» завтрак, напротив, способствует похудению. Дело в том, что, когда вы спите, ваш обмен веществ замедляется и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали.

К тому же лишенный завтрака организм включает инстинкт самосохранения и начинает использовать энергию, полученную во время обеда и ужина для создания жировых запасов. Да и замечено, что те, кто не отказывает себе в утренней еде, выбирают менее калорийные блюда на обед и ужин. А раз так, не стоит жертвовать полезным завтраком.

Диетологи рекомендуют начинать утро со стакана воды, чая или сока. Жидкость поможет организму проснуться и начать процесс пищеварения. Не пренебрегайте молочными продуктами. Стакан молока или кефира, пачка творога, попавшие в ваш желудок в начале дня, снабдят организм ценными витаминами группы В и витамином А. Не бойтесь съесть несколько кусочков хлеба с утра. В умеренном количестве хлеб не добавит вам килограммов, даже если намазать его медом или джемом. Ну а если вы выберете хлеб из муки грубого помола, ваш кишечник будет вам благодарен.

Но все-таки лучшим завтраком специалисты считают кашу. Горячая каша не только помогает взбодриться, но и очищает кишечник от шлаков, а заодно и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Те, кто несмотря на всю полезность круп, с детства испытывают отвращение к овсянке и гречке, могут заменить кашу сухими мюсли или кукурузными хлопьями. Злаки содержат комплекс углеводов, который на долгое время обеспечивает организм энергией, богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами.

А что касается привычной нам чашки кофе на завтрак, то она тоже вполне уместна. Кофеин — отличный стимулятор мозга.

Но не следует им злоупотреблять: слишком частое употребление кофе может спровоцировать приступ стенокардии и учащение сердечного ритма.

Завтрак, обед, ужин – что тут лишнее?

Все мы с детства слышали народную мудрость – «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Не устарело ли это высказывание в наш бурный век?

В последние годы многие, казалось бы, незыблемые истины пересматриваются, подвергаются сомнению, рождаются новые правила и новые мифы, особенно если это касается такой актуальной и болезненной темы как питание.

Диетологи и изобретатели различных диет и систем питания предлагают нам всё новые рецепты стройности, молодости, здоровья. Подчас одновременно можно прочитать совершенно противоположные рекомендации по организации питания желающим оздоровиться и обрести более привлекательные формы.

Одни энтузиасты призывают отказаться от завтрака, мотивируя это тем, что организм ещё не проснулся и не чувствует голода, другие наоборот призывают завтракать и ужинать плотно, а вот обед сделать лёгким перекусом, ведь в условиях напряжённого рабочего дня часто времени для основательного питания просто не хватает.

Кто-то категорически против плотного ужина, а лёгкий рекомендует исключительно до 18 часов, абсолютно не принимая во внимание, что большинство работающих даже с работы домой к этому времени не успевают добраться.

В реальной жизни нам трудно строго придерживаться каких либо определённых правил, и из массы рекомендаций мы выбираем те, которые больше нам подходят: под наш стиль, темп жизни, распорядок дня и личные предпочтения.

Не всегда это самый лучший и правильный вариант! Зачастую, на завтрак — чашечка кофе, в обеденный перерыв — сандвичи и пицца, затем наконец-то плотный ужин перед сном. Чем грозит такое питание?

Если такой режим постоянен, то хорошего ждать не приходится, ведь страдают одновременно: желудок, то голодающий долгими часами, то получающий убойную порцию еды, как раз в тот момент, когда организму хочется отдыхать; мозг, испытывающий нехватку фосфора и глюкозы в самое активное время дня.

Не лучше справляются с таким режимом и другие органы, — и как результат, страдают внешность, фигура, самочувствие.

Есть сейчас такой термин «разумное питание»! Придерживаться правил разумного питания не так уж и сложно, границы довольно гибкие — нет абсолютных запретов на какие-либо продукты питания, набор блюд, и даже режим принятия пищи.

Главное — питание должно быть достаточным по калорийности, но не избыточным, сбалансированным (белки, жиры и углеводы), перерывы между приёмами пищи не должны быть больше 4 часов. Ну, и не маловажный момент — еда должна доставлять удовольствие, но не должна быть единственным удовольствием в жизни. Всё-таки мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Большинство ученых, занимающихся диетологией, склоняется к мнению, что дневной рацион питания человека должен включать в себя следующие продукты: примерно 300 граммов овощей, 100-200 граммов хлеба (желательно из цельного зерна), 100 грамм морской рыбы (или морепродуктов). Это то, что желательно включать в меню каждый день, ну, а кроме этого – мясные блюда (не каждый день), сыр и молочные продукты.

Питаться надо разнообразно, ограничивая лишь те продукты, которые содержат много насыщенных жиров, сахара и соли.

А вот как в течение дня распределить пищу по энергоемкости (калорийности) и объему – это второй вопрос, и ответ тут не однозначен, он зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и даже климата. Классический вариант конечно – завтрак, обед, ужин!

Завтрак

«Как начнешь утро, так и день закончишь!»

Чаще всего причиной отказа от завтрака является стремление снизить вес или банальная нехватка времени. И вот тут-то происходит роковая ошибка! Исследования последних лет показали, что у тех, кто систематически пропускает завтрак, обмен веществ происходит на 6-7 % медленнее, чем у завтракающих.

Создаются все предпосылки для набора лишнего веса. Ну а, кроме того, отказываясь от завтрака, мы лишаем себя многих необходимых питательных веществ, так нужных организму именно в первой половине дня.

Полноценный завтрак снижает вероятность переедания в течение дня и смещение основных приемов пищи на вечерние часы. Завтрак должен содержать 25 –35% калорий суточного рациона.

Идеальный завтрак должен быть легко усваиваемым, малообъёмным и вкусным. Прекрасно подойдут каши из зерновых хлопьев, которые достаточно залить горячим молоком, чтобы довести до полной готовности.

Если вы занимаетесь умственным трудом, то завтрак, богатый углеводами, которые дают энергию для работы мозга — отличный выбор для вас.

Если предстоит физическая работа, то очень подойдет классический английский завтрак, где акцент сделан на белоксодержащие продукты — омлет из яиц с добавлением овощей, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и беконом. Ну и, конечно, чашка чая, кофе, какао!

Прекрасно если в промежуток между завтраком и обедом удаётся выделить время для «второго завтрака», на который должно приходиться примерно 15 % от общего суточного рациона. Второй завтрак может быть очень легким — чай с бутербродом, сэндвич с начинкой из куриного филе, огурца, сладкого перца и листьев салата,

кефир с небольшой булочкой или диетическим хлебцем. Главное то, что этот второй завтрак всё же должен быть, иначе слишком большой перерыв между завтраком и обедом не лучшим образом будет сказываться и на состоянии пищеварительной системы, и на склонности к перееданию во время обеда.

Обед: первое, второе, третье — ну зачем так много мне одной?

И вот, наконец, наступило время обеда. По традиции, у нас это главный приём пищи, хотя народная мудрость всё же, предлагает поделиться обедом с другом, ненавязчиво предостерегая нас от переедания!

Конечно, если вы не успели позавтракать утром, а вторым завтраком пренебрегли (или у вас на работе перекусы в рабочее время не приветствуются), трудно удержать себя в рамках разумного.

В общем случае, обед содержит 35- 40% калорий суточного рациона. Полезна традиция начинать обед с овощей(салаты), а затем неплохо бы съесть что-нибудь теплое — все равно: суп это, мясо, овощи или чай.

Теплая пища обеспечивает комфортную работу желудочно-кишечному тракту. Горячий суп – можно считать лучшим выбором на обед для холодного времени года, он дает и объём, и насыщение, и согревание.

Ну, и ещё довод в пользу супа: учёные из Пенсильванского государственного университета убеждены, что тарелка супа в обед поможет вам всегда оставаться стройными. Исследователи обнаружили, что женщины, которые едят суп на первое в обед, поглощают во время приема пищи на 100 калорий меньше и, кроме того, ощущение сытости от супа сохраняется дольше, чем от других блюд.

Нужно ли помимо супа есть ещё и второе блюдо? Решайте для себя сами, в принципе не важно, сколько будет блюд, важно, что вообще вы ели в течении дня и в каком количестве. Главный принцип питания — это разнообразие.

Компот или чай в конце обеда это тоже святая традиция, и ничего плохого в ней нет. Есть предрассудок, что якобы жидкость разводит в желудке соляную кислоту и пищеварительные ферменты, из-за чего пищеварение ухудшается. Но последние научные исследования опровергают это заблуждение. В нашем организме все не так уж примитивно устроено. Так что – пейте на здоровье!

Ужин не достанется врагам!

А вот в вопросе ужина, диетологи с «народной мудростью» не согласны — ни в коем случае не стоит отказываться от ужина! И даже требование отказаться от еды после шести часов вечера не имеет рационального зерна и в подавляющем большинстве случаев не приводит к избавлению от лишнего веса.

Даже наоборот, вечернее недоедание ведёт к большим физиологическим нарушениям обмена, приводит к желчно-каменным и язвенным болезням и даже может спровоцировать ожирение, так как вызывает повышенный аппетит в дневные часы.

Конечно, это не значит, что ужин должен быть очень плотным и поздним. Рекомендация, не есть за 3-4 часа до сна, судя по результатам исследований, вполне оправдана, так что время для ужина выбирайте исходя из своего распорядка дня, где-то между 17 и 20 часами.

Более поздний ужин неблагоприятно влияет на эндокринную систему, нарушается работа гипофиза, не расходуются жировые запасы из внутренних депо и т.д. Всё это чревато и проблемами с излишним весом, и, увы, ранним старением организма.

Продукты для ужина должны быть нежирные, легкоусвояемые, низкокалорийные, способствующие засыпанию. Причём, конечно, нужно знать меру, на вечерний рацион должно приходиться примерно 25% суточного набора калорий!

По словам диетологов, идеальными для вечерней трапезы будут кисломолочные продукты, сыр, полезными будут также тушеные или вареные овощи. Они прекрасно сочетаются с другими продуктами, способствуют перевариванию животных белков, богаты витаминами. В вечернее время, можно употреблять нежирное белое мясо и рыбу, в вареном или тушеном виде.

Категорически не подходят для ужина долгоиграющие блюда(жареное мясо, печень, копчёности, блюда из бобовых, грибы). Их употребление может привести к тяжёлому сну, головной боли и утренним отёкам.

Итак, в соответствии с современным представлением о«разумном питании», мы не станем отказываться ни от завтрака, ни от обеда, ни от ужина, и даже прибавим к этим традиционным приёмам пищи, ещё парочку (второй завтрак и перекус между обедом и ужином).

Зато, будем больше обращать внимание на качественный и количественный состав поглощаемых продуктов, думаю, это и будет здоровым и разумным подходом к вопросу питания!